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Dans 4 semaines vous courrez

Programme de mise en route de la course à pied, vous savez celle du dimanche matin où l’on croise en général tous les jeunes cadres dynamiques avec une tenue de sport dernier modèle et qui ont l’air de courir sur un nuage sans fatigue, alors que nous en tenue dépareillée et totalement débraillée nous suons sang et eau au bout de 20m, avec un maintien et une respiration de phoque ? Et bien, c’est fini : il paraît que grâce à ce programme, nous aussi nous pourrons assumer la course du dimanche matin avec classe emoticone

Semaine 1 – 3 séances

Séance 1 :

- 10 mn de marche progressivement accélérée

- 20 mn de gamme : marche en déroulant le pied, marche sur la plante des pieds, marche sur les talons, le tout sur 20 mètres une fois en avant, une fois en reculant.

- faire des pas chassés, des montées de genou et des talons-fesses

- alterner 1 mn de course et 2 mn de marche rapide, le tout 4 fois

- terminer pas 10 mn de marche rapide

A la fin de chaque séance (toutes les séances) toujours consacrer 15 à 20 mn pour le retour au calme et les étirements et également quelques mouvements de renforcement abdominaux-lombaires.

Séance 2 :

Une sortie longue de 1h de marche rapide

Séance 3 :

- 10 mn de marche progressivement accélérée

- sur terrain valloné, marcher à bonne allure sur le plat et dans les côtes, et courir dans les descentes pendant 30 mn

- marcher 10 mn

 

Semaine 2 – 2 séances

Séance 1 :

- 10 mn de marche progressivement accélérée

- 6 X (2 mn de course + 2 mn de récupération en marche rapide)

- marcher 10 mn à allure soutenue

Séance 2 :

- 10 de marche progressivement accélérée

- 5 X ( 3 mn de course + 1mn30 de récupération en marche rapide)

- marcher 10 mn à allure soutenue

 

Semaine 3 – 3 séances

Séance 1 :

- 5 mn de course lente

- courir 8 mn, puis 6 mn, puis 4 mn, puis 4 mn en récupérant 2 mn en marche lente entre chaque course

- marcher 6 mn à allure soutenue

Séance 2 :

sortie longue de 1h15 en marche rapide en essayant de maintenir son allure quelquesoit le relief

Séance 3 :

- 10 mn de course lente

- courir 10 mn en aisance respiratoire puis 3 X 4 mn un peu plus vite avec 1 mn de récupération en marche active

 

Semaine 4 – 3 séances

Séance 1 :

- 15 mn de course progressivement accélérée

- 3 X 5 mn de course récupération 1 en marche

- 10 mn de marche rapide

Séance 2 :

sortie de 1h30 en marche rapide

Séance 3 :

- 5 mn de marche

- 20 mn de course progressivement accélérée puis récupération 2 mn en marche

- 10 mn de course à la même allure puis récupération 1 mn en marche

- 2 X 5 mn de course avec récupération 1 mn en marche

Voilà !! à partir de la 5ème semaine, vous courrez 30 mn 3 fois par semaine et vous aurez bientôt le droit de moulez vos magnifiques fessiers dans un mini short rose pour faire comme les copines emoticone

3 Réponses à “Dans 4 semaines vous courrez”

  1. nathalie dit :

    tu veux me tuer c’est ça !!

  2. nathalie dit :

    je suis personnellement incapable de faire tout ça et en plus j’ai pas le temps !! oui je sais toutes les excuses sont bonnes !!

  3. pspsecte dit :

    Franchement qui va s’y coller a un planning pareil? hein ca decourage rien qu’a l’idee de se souvenir du planning!!!!!
    Un simple fractionne ne suffirait il pas? Je cours 5 minutes et marche 5 minutes puis une autre seance 6/4, puis 7/3 etc jusqu’a 10/0 ou tjs 9/1??? hein??? Pis franchement, le plus dur c’est pas ce qu’on fait quand on y est, c’est de sa convaincre d’y aller….. :p
    G.

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